睡眠质量的好坏对运动员的成绩影响很大👇🏼。如果长期睡眠质量得不到保障⛹🏽♂️，白天犯困、大脑迷糊🪡，进而对训练、比赛产生不好的影响。西野精治教授在斯坦福大学睡眠研究所从事睡眠研究超过40年💻，帮助大量的顶尖运动员、政治家改善睡眠，为他们提高运动成绩和工作效率做出贡献。
关键一：对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟，称“黄金90分钟”🫱🏻。
从入睡到清醒，人并非一直保持同一状态。人在睡眠时可以大致可以分为2类，这两种睡眠状态在一整晚的睡眠中反复交替出现➗。
1、REM睡眠（大脑清醒🃏、身体还处于沉熟中）
2🙋♀️、非REM睡眠（大脑、身体都处于沉睡中）
如上图所示，当入睡8-10分钟后，即进入最长的非REM深度睡眠状态这个时间段持续90-120分钟，是释放压力、排出废物的最有效时期。只要最初的90分钟安然入睡🔚，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。
反之🕢，如果最初90分钟睡得不好🙇♂️，或者迟迟不能入睡，或被人打扰，那么不管睡多久，第二天仍然没有精力。所以在晚上，一定不要忽视最初的困意🤹🏽，如果到了晚上想睡却被手机里的内容吸引继续玩手机，就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠🚵🏼🧑🧑🧒🧒，无论睡多久，第二天都不会有好状态🫄🏿。
关键二：学会调节控制人体睡眠的两大机关🍭：体温和大脑。
打造最佳睡眠的方法🧑🌾，是调节控制人体睡眠的两大机关-体温和大脑⛓️💥💍。人体在晚上睡觉时体内温度下降，体表温度上升，导致体内体表温度差缩小🧸，身体会自然对这种现象做出反应🦵🏻，让人想睡觉。所以，调节体温的关键在于缩小体表体内的温度差。
调节体温的方法：
1、入睡前90分钟沐浴：原理是通过沐浴先让体温上升，然后再迅速下降⬆️，降低体内体表的温度差👴🏽。
2🪱、足浴泡脚：通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，提升‘黄金90分钟’的睡眠质量，同时足浴还可以改善脚部血液循环，对身体极有好处👱🏼♀️。
3✍️👱、调节室温💬🌵：科学研究表明人体最舒服的温度为28度⚰️，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着🫵🏽。
调节大脑的方法👋：
1🧘🏿♀️、单调和熟悉：最好的的方法就是什么都别想了，所谓放空大脑🤥。但我们普通人很难做到🧝♂️，那替代的方法就是看无聊的东西，比如书籍、无聊的节目等，记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西🧛🏽。
2、熟悉的环境对睡眠也有好处👮🏿，穿着熟悉的睡衣👨🦱，听着同样的音乐👌🏻👨🏽💻。即使外出训练、比赛🧑🏽🍳，建议带着自己常用的床单、枕套👨🏼🦰，营造属于自己熟悉的睡眠环境。如果还是睡不着，就起床👉，记住，床只是用来睡觉的💨🤸🏿♂️。
关键三：戒掉关于睡眠的坏习惯
1、 喝酒
过度饮酒会让人快速入睡，但喝酒对深度睡眠的效果有限且弊大于利↙️，导致难以进入深度睡眠状态🍌，第二天起床经常头疼🚵🏿♂️，而且喝酒容易成瘾。
2⤵️、抖腿或翻来覆去
失眠或睡不着，经常有人抖腿或不停翻身♗，力图消耗精力早点睡着，记住抖腿或扭动身体，不利于睡眠，反而因为刺激大脑更加睡不着。如果难以入睡🦸🏿♂️🤛，就起床干点别的🍕，泡个脚或者看本书👉🏿，别在床上翻来覆去。
3、长时间在夜里玩手机
首先🙎🏼，手机屏发出的蓝光会刺激大脑亢奋，其次，手机里的内容让你越来越兴奋🦸🏼♀️，睡意全无🎴。
4、午休时间过长
适量午休对于保障下午精力充沛非常重要🧑🏿🦲，但科学研究表明，午休时间超过1个小时，会影响到晚上的睡眠质量，造成入睡困难👏，所以午休尽量控制在一个小时以内。
5、 假期熬夜
假期是运动员放松娱乐的时间😪，有人喜欢熬夜打游戏🧙♂️、K歌，但这种作息极易打乱正常的生物钟。建议休息日娱乐可以，最好还是按平常时间上床睡觉👩🏿🚒，娱乐活动可以安排在白天👩🏽🎨。